こんにちは、セブ島に海外転職・移住して4ヶ月のアラサーバツイチ女子がぶちゃんと申します。
突然ですが、こんな悩みはありませんか？
- 筋トレや英語の勉強をしたくて何回もトライしてみたけど、いつも続かないで途中で諦めてしまう
- 継続していたことがあったけど、体調不良や急な予定変更でできなくなって、そのまま習慣をやめてしまった
- 最初はモチベーションが高いのに、続けているといつも下がってしまい何事も続かない
これらはどれも私がかつて、継続力に悩んでいた時にいただいていた悩みです。
そんな私も今では、筋トレ（ヨガやピラティス・ストレッチなども含む）や英語の勉強を日々の習慣にして5年以上になりました。
もちろん最初から完璧に継続ができていたわけではなく、日々失敗を繰り返したり、時にはやらなかった時期も挟みつつ、いろんな本を読んで実践しながら、こうして今まで続けてくることができるようになったのです。
今日は、そんな私が
- 私が実際に試して効果のあった継続力をUPさせる方法やコツ
- 継続力を上げた時に参考にしていた超おすすめの本
こんなを情報をシェアしていきますので、ぜひ最後までご覧ください。
小さなことを多く積み重ねることが、とんでもないところへ行くただひとつの道 byイチロー
自分が達成したい目標よりも低い目標を設定する
何かをやりたいと思った時、最初はやる気にみなぎっているので、すごく理想的な目標を掲げてしまいがち。
例えば「英語を1日1時間は勉強する」のような目標。
そんなに難しくはなさそうだけど、どんなに体調が悪くても、イレギュラーな誘いが来ても必ずできるものでしょうか？
どんなに都合が悪くてもできるレベルにまで、自分の目標を下げるということが継続への第一歩。
でも、私は個人的に、目標があまりにも小さすぎると達成感がなくなってしまうので、自分が達成したい目標の6~8割くらいができれば合格にしようという感じのゆるいルールを作っていました。
例えば上記の目標を掲げた場合、毎日絶対に1時間勉強するのは難しい時もあるので、できない日は10分だけでもOK、できる日にできなかった分やるでもOKにする。
1日10分以上は必ずやるという最低ラインをおいた上で、自分の目標でもある1時間の勉強時間に1週間とかの単位で見たときに達成すればいいと考えるようにすると、結構うまくいきます。
できない日があることを前提に、事前に対応策を考えておく
私が続かなかった大きな原因が、イレギュラーや予定変更で自分のやりたいことができなくなった時に習慣がストップしてそのままやる気の低下に繋がるというところでした。
なので、そもそも毎日同じようにはできないし、急に予定が入ることも鑑みたうえで、自分のやりたいことができない日に対してルールを作っていました。
例えば、体調不良になった時は休んでもOKとするとか、2日間までは休むのはOKだけど3日目は少しでも手をつけるようにするとか。
本当はちょっとでも毎日続ける方がいいことはわかっています。
ですが私の性格上、習慣にするうえで自分が「今日は本当にやりたくない」って思う日が来るんだということを理解しました。
自分がどういう性格で、どうなったら習慣がストップしがちなのかを見極めて理解することがとても大切なのです。
私はやりたくない日が来るのは仕方ないことだと受け入れたうえで、長い目で見れば1日や2日スキップしたくらいどうってことないんだ！と思うことでいろんな良い習慣を取り入れることに成功しました。
朝にやることリストを作り、できたらチェックをする
朝リストを作る行為自体がめんどくさいし続かない・・・というのはわかります。
ただ、ちょっと聞いてほしい！
自分で今日やることリストを作って、それをチェックしていくのってやってみるとすごく快感なんです。
私はチェックボックス形式か、または箇条書きにして今日やりたいことを毎朝書くようにしています。
例えばこんな感じでノートなどに書きます。
🔲 TEDTALKでシャドーイングする
🔲 ジムで1時間筋トレする
チェックボックスの場合は、できたら✅をしてきます。
箇条書きにした場合は、横線を引いてタスクをこなしたことがわかるように自分なりにマークしていきます。
一見めんどくさそうに見えることなのですが、これが意外と良くて、全部のタスクにチェックがついた時に謎の達成感に包まれるのです！！！
書くのがめんどくさい人は携帯のリマインダーとかを使って、できたら完了ステータスにしていくとかでもいいのです。
騙されたと思って一回やってみてください！きっと謎の達成感を味わうことができるはず。
やる時間や場所を固定する
モチベーションに頼らずに、歯磨きのように自然にできるようになることが大切とどんな本にも書いてあるので、なるべく労力を使わずに「この時間はこれをやる」と脳に覚えさせる工夫をしていました。
例えば私は日記を書くことを継続したいと思って昨年から続けて1年になるのですが、朝起きたらとりあえずiPadを開いて一文でもいいから何かを書くというのをモーニングルーティーンにしていました。
習慣化したいものを目に入る位置に置くようにする
私がヨガを習慣化したいと思った時にやっていた行動が自分の視界に入る位置に、ヨガマットを置いておいて、とりあえず部屋に行ったらそこに座るようにするということでした。
ヨガをやるにしろやらないにしろ、やれる環境だけは整えておくと、「まあとりあえずそこに座るくらいはするか〜」という気になって、そして座ったなら「5分くらいのヨガくらいやるか〜」となり、5分できたら「10分くらいできるか〜」と、習慣にしたいことが自然にできるようになります。
英語の場合も一緒で、勉強したい道具をすでに机の上に置いておいたり、使いたいアプリを一番開きやすいところに置いておいたり、Youtubeのチャンネル登録を英語のチャンネルだけにしておりたり、とにかく取り掛かるときの労力を最小限にすることを心がけていました。
目の前にそこにあれば少しはやってみるかくらいの気持ちになるんじゃないかなと、私の経験上は思います。
目の前にあるのにやらなかったら、多分そんなに習慣化したくないのかもしれません（笑）
私が習慣化するときに一番参考にした本
自分の習慣を変えたい！もっといい習慣を取り入れたい！と思った時に出会った本がこの「小さな習慣」という本でした。
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どうしても一番「最初の良い習慣を始めよう！」と思った時のモチベーションがずっと続いてしまうと自分を過信してしまうことに気づかせてくれた本です。
とにかく、自分のモチベーションに期待するのではなく、日常生活に自然に取り込めるかにフォーカスすることに注力していたら、いつの間にか自分が習慣にしたいことができるようになっていました。
自分の価値観を変えてくれた大切な一冊。
ぜひ習慣化したいことがある！という人は読んでみてください。
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まとめ
習慣化をするために必要なのは、「自分のモチベーションに頼ることなく、続けられそうな小さな目標を毎日こなすこと」そして、なるべくハードルを下げるために、「代替案を用意したり、すぐに取り掛かれる準備をしておくこと」です。
私もまだまだ良い習慣を取り入れるために日々努力していますので、一緒に頑張りましょう！！
